生活類--社會生活(壓力與因應)--社青團契--職場上的壓力
生活類--社會生活(壓力與因應)--社青團契--職場上的壓力

【教牧資源站──成教】職場上的壓力

文/吳光明

一.認識職場壓力

「壓力」是耳熟能詳的語詞,但它的概念卻很模糊。較明確的定義是:「當生物體面對足以改變其恆定狀態的內外威脅,所產生的生理調適現象。」所謂的威脅,便是「壓力源」;所產生的調適現象,便是「壓力反應」。

現代人的生活步調快,得失之間也變得鮮明,情緒的震盪常讓一些上班族們無所適從,加上人際間競爭的複雜化,稍有心理調適不當或外在支持無法配合時,極易落入情緒憂鬱的惡性循環中。所謂「惡性循環」指的是一旦你因事件不順利而憂鬱不振,導致心灰意冷,甚至進一步使工作效率下降,惡性循環後更多挫敗和失落情事便會接踵而來,如此內外交加,憂鬱症就可能出現!

近年來上班族罹患憂鬱症的比例愈來愈高,影響重大者,造成企業團隊裡整合不良,小則出現個人離職、失業和自殺個案頻傳,實在令人不得小看憂鬱症的破壞力,這也是目前企業文化裡將情緒管理視為重要課題的原因。

人體的調節機制主要是由「自主神經系統」及「下視丘-腦下垂體-腎上腺軸」所建構的。一般情形下,我們不會去意識到人體對壓力源的感知與壓力反應的作用。但是,相信許多人在面對壓力時會有頭痛、肩頸部酸痛、胃部不舒服或失眠的經驗。一旦壓力反應的效果超過負荷,各種壓力疾病便會排山倒海而來。就國人的十大死因來看,癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、高血壓疾病及自殺均屬於壓力直接相關的疾病,而腎病變、慢性肝病、肝硬化及肺炎也都與壓力有間接的相關性。

要具備妥善處理壓力的能力,必須先瞭解自己承受壓力的狀況。以一般的上班族來說,常見的壓力包括:

●工作本質:職場物理條件差、過冷、過熱、噪音、照明不足、強光、工作的負荷過重、時間壓力大、身體受到傷害的風險高。
●生涯發展的規劃:過度晉升、晉升不足、缺乏未來性、雄心受阻、中年事業危機、退休準備。
●職場中的人際關係:與他人溝通不良、新進人員與老成員之間的隔閡、畫地自限、性別歧視、職務分派上的衝突。
●個體在組織中的角色:對組織感到陌生、角色不清、角色衝突、被要求為他人的行為負責、組織權限衝突。
●組織的結構和氣氛:獨斷的決策方式、行為限制多、公司的政策取向、公司的未來性、缺乏有效的諮詢系統。
●個人的性格特質:A型性格、模糊容忍度低、過分敏感。
●組織外的壓力源:家庭問題、財務問題、生活危機、意外事件、社會風氣。

臨床上,職場壓力可分為急性和慢性,前者指突發的職場事件或政策變化所造成個人工作經驗的改變,後者則是長期的職場人、事、物所導致的個人工作經歷耗損累積,皆同樣會造成各種職業性精神疾病和職業壓力症候群。

為有效預防及治療,並做好心理調適,上班族在職場所需要的精神科技明顯增加,包括新一代焦慮及抗憂鬱劑的適當服用、全方位的生理回饋及肌肉鬆弛療法、特殊性的團體和個別心理諮商和治療、以及多元化的壓力管理及自我訓練課程,用以協助職場工作人員做好自我調適來應付和轉化壓力。

一般人會覺得有壓力是不好的,但實際上不然。適度的壓力與妥善的因應方式,不但不會傷害健康,反而會激發出人的潛能,讓個人在工作及生活各方面都得到滿足感,更可以提升事業單位的產能與產值,達到勞資雙贏的效果。

二.什麼職業類型較容易罹患憂鬱症

究竟什麼樣的職業類型較容易罹患憂鬱症?經驗指出,某些特質的工作易引起較大的壓力,相對的憂鬱症也較常見:

1.具有時間壓迫性及人際競爭性的工作,如業務工作及定期有業績會報工作者。
2.需頻繁調動工作地點及內容的工作,不斷地適應新環境及新同事會造成很大的生活壓力。
3.缺乏同儕夥伴的工作環境,壓力及責任較少有人可以共同承擔,一旦有事,只能獨自承受,壓力難以排解。
4.缺乏社會認同感與社會價值觀評價等級較差的工作,易導致長期缺乏自我認同感、成就感,以及心理上的滿足,這也包括工作是否具前瞻性等因素。
5.作息不正常的工作,如輪班、熬夜、時差多等工作,容易影響生理時鐘,造成內在失調,相對的危險性也會增高許多。

其實從更廣的角度來檢視,上班族群承受的壓力來源除了外在工作本身,其自身認知系統如何去看待壓力與處理壓力,才是情緒失調與憂鬱挫折的關鍵因素。從這個切入點來看,可以再將壓力來源分為數種不同的層次與面向:

1.自我人格特質:易焦慮、緊張、要求完美、缺乏彈性的人,容易感受到職場上較多的壓力。
2.支持系統強度:工作同事或上司體恤度、家庭和諧與支持力量強弱、其他社交網絡多寡與否,都將會威脅情緒,並有決定性的影響。
3.壓力累積頻度:這指的是在某一段時間內累積的總壓力事件,舉例來說,若一個人在同一週內被降職,更換工作地點,加上身體微恙,老婆生產,小孩又出狀況,可想而知在單位時間內的壓力強度。

三.如何檢視自己是否壓力過重

通常壓力過重所造成的生理心理反應,除了可察覺的如:情緒變化、頭痛、肌肉緊繃之外,尚包括不可直接察覺的如:血脂升高、血壓升高、血糖下降等。如果一直處在壓力過重的狀況下,容易出現精疲力竭,一種身體、心理以及情感均耗盡的狀態。此時個人可以檢視是否出現以下的情況,例如:

●身體一直出現不適或病痛。
●沒來由的發脾氣。
●平日熟悉的業務或工作,老是覺得不順手或難以下決定。
●咖啡的飲用量愈來愈大,但心情仍十分煩躁。
●覺得自己很孤獨,沒有人瞭解我。
●對於任何事都失去興趣、提不起勁。

出現以上警訊時,如果還不好好處理,設法紓解壓力,將使身、心同受其害,遲早演變成憂鬱症或重大身體疾病。

四.學習樂觀,帶著愛工作

用樂觀的態度來面對職場壓力是很重要的。無論在職場、家庭或其他場所,只要是有人的地方都難免會有跟我們意見不合的時候,畢竟每個人的背景、觀念、思想都不一樣,即使是一家人都會有爭吵的時候,更何況是其他人呢?在職場上亦然,有時工作狀況不佳或是工作理念跟老闆不合,或被老闆主觀認為工作表現不佳,就很容易有挫敗感,讓我們情緒不佳。會想「沒有功勞也有苦勞」或覺得老闆不近人情,一堆負向思考油然而生,這的確是無可避免。但每個人的負向思考時間長短不一,有的人嘀咕個兩三句,轉眼又跟同事有說有笑;有的人將一股怨氣帶回家去遷怒老婆孩子;有的人記仇到離職都能鉅細靡遺地述說老闆曾經對不起他的事;再更糟的,也有人用種種手段報復,造成更多遺憾。

一個不良的負向思考會帶來遺憾。帶著負向思考的人不僅終身背負著痛苦,也會帶給別人痛苦。其實每個人一生難免會有不順遂的時候,環境通常都很難在我們的掌握中。當然我們可以選擇環境,但是畢竟很難找到一個完全符合我們理想的地方,所以活得快不快樂其實跟環境沒有太大的關係,心中的想法才是重點。

思考模式可以改變許多逆境。一個有錢人不一定快樂,一個身無分文的人也不見得過得苦哈哈。有一個富翁住在一個豪華的大房子裡,但是他整天為著一大堆的瑣事煩惱,又是這個事業,又是那個兒子在外面鬧事。一天,他經過隔壁一個窮鞋匠的門口,聽到鞋匠一邊做鞋子一邊在唱歌,十分愉快的樣子。富翁就好奇地進去問鞋匠說:「我看你住的房子這麼簡陋,工作又這麼辛苦,錢大概也賺得不多吧,為什麼你還這麼快樂?」鞋匠說:「雖然如此,我很滿足我現在的樣子,沒有煩惱,當然很快樂呀!」富翁聽了,覺得很欣賞鞋匠,回家後就準備了一筆錢饋贈給鞋匠。鞋匠得到這麼一筆意外之財實在是喜出望外,但又不知該把錢放在哪裡,於是從他得到這筆錢的那一天起,他每天煩惱錢被偷走怎麼辦?該藏在哪裡比較好?於是歌聲不再,愉快的鞋匠每天滿面愁容。過了一個星期,鞋匠登門拜訪富翁,富翁也欣然接見,問他有了那筆錢是否比以前更快樂了?鞋匠回答:「這就是我今天來的目的,我要把錢還給你,因為從我有了這筆錢後就開心不起來,每天為這筆錢煩惱,所以決定還錢給你,才可以回到從前的日子」。

從這個故事可以知道,環境的好壞不是決定心情的必要條件,端看我們怎麼去看待事物。窮,可以窮開心;有錢,只要懂得經營,也不必這麼痛苦。有時改變一個念頭就能叫人海闊天空。兩件事可以幫助我們學習樂觀:

第一是改變想法,把生活上、工作上的不如意看做生命中暫時的風浪,不必讓這些事件影響到個人愉快的家居生活或休閒,最重要的是要避免長久、自責式的歸因「都是我,什麼事都做不好」。或者將怒氣常埋心底伺機報復,或者對造成這些不如意的人心中懷恨。這些比較非理性的想法,對解決事情並沒有幫助,學習正向思考,遇到挫折不必當作天要塌下來,有時危機也會是個轉機。正向思考要怎樣想呢,像是「老闆有他的立場,我只要盡心做就好了」、「意見不合是常有的事,我不必一直放在心上」,或者用一些自己可行的方式宣洩心中的委屈,像是喝一杯咖啡冷靜一下,請個假放鬆心情休息一下,跟同事聊一下天,跟朋友訴苦,更可以禱告交託讓自己平靜下來。因為聖經勉勵我們要靠主常常喜樂,應當一無罣慮,只要凡事藉著禱告、祈求,和感謝,將你們所要的告訴神。神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守我們的心懷意念(腓四4∼7)。

第二,積極利用正向思考修正我們的行為或態度,避免重蹈覆轍。冷靜之後,可以用一些積極、有建設性的行為來改善情形,像是跟上司討論,或者去分析自己到底哪裡做得不夠好,試著去改善工作的情形,這樣才算是積極正向的改善。

詩人紀伯倫在散文詩集《先知》裡,「談工作」一詩:「讓自己勞動,你便是真實地愛生命。」很可惜,這幾年的台灣,產業外移或升級,組織為利益爭相裁併,政客爭搶鏡頭,小民一職難求。在失業率的黑影下,想愛生命,卻不得勞動機會者比比皆是。幸運一點的人,雖有工作,卻不一定樂在工作。商業競爭、資訊快速、業務繁忙,苦於職場壓力的過勞者或倦怠者,何其之多。對這樣的人來說,恰如紀伯倫描述的「工作是詛咒,勞動是不幸。」「如果你怨恨地榨葡萄,將會在酒中注入怨恨的毒汁。」但是詩人偏偏又說「工作是愛的顯現」。在想工作卻求不得的第一種人,和有工作卻怨工作的第二種人之外,他教我們做第三種人。

「什麼是帶著愛工作?那便是用你心中的絲來織布,猶如你所愛的人要穿那匹布。那便是用親情去蓋房子,猶如你所愛的人要去住那房子。那便是以溫柔播種,以歡樂收割,猶如你所愛的人要吃那果實。」你我之中,有幸成為「帶著愛工作」的人有多少呢?想必不多,但雖不能至,心嚮往之,無論此刻你是第一種人或第二種人,但願有一天都能找到所愛,造就自己成為第三種人。屆時你將能體會詩人所說的:「透過勞動來愛生命,即是貼近生命最深層的秘密。」

五.雇主心目中的好員工

不同職場的工作內容,要求不盡相同,但有些基本的要求是不變的。聖經勉勵我們:「你們作僕人的,要懼怕戰兢,用誠實的心聽從你們肉身的主人,好像聽從基督一般。不要只在眼前事奉,像是討人喜歡的,要像基督的僕人,從心裡遵行神的旨意。」(弗六5∼6)。到底具備什麼條件才會是雇主心目中的好員工呢?

1.做好自我管理,準時上下班

這是職場上最基本的要求,由這點也可看出員工對工作的重視與否。除了準時上下班,一般請假的程序最好照著職場的規範而行,表示對雇主及工作的尊重。常常遲到或是沒請假就不去上班,這樣的工作態度是雇主無法接受的,即使他的工作能力很好,經過輔導仍未改善,終究落得失去工作的結果。

2.有正確及良好的工作態度

雇主希望員工都是認真工作、不馬虎行事的。例如上班時不處理私事、接手機;不偷懶,把工作做完才休息;若因動作稍慢份內工作做不完,寧願做完才下班。這些都可以讓雇主看到我們的認真與努力,對這份工作的重視。

3.能配合主管的指導與要求

員工能不能服從指令,配合主管的要求,這也算是工作態度的一部份。例如:有時主管會要求員工先處理較緊急的事,或是在員工工作流程之外的事,若員工無法接受臨時的變動,反而會造成雇主的困擾。

4.有適當的儀容

在服務業的職場上,整齊清潔的儀容更是重要的,服務業重視的就是門面。即使是清潔公司的工作人員,對儀容也有基本的要求,因為代表的是公司的形象。

5.有禮貌

在職場上,多多少少會與客人應對,至少也會與雇主、主管或同事互動,有禮貌可以給人好的印象。上下班能與雇主、同事打招呼,以合宜的言語簡單回答客人的問題,會使我們的就業成功率大增。

6.能和同事有良好的互動、和睦相處

雇主、同事是職場上的自然支持者,有許多事需要他們的協助;員工本身若能和同事好好相處,將會有很大的幫助。平時若有問題可以請教同事,與同事和睦相處,有良好的工作氣氛,雇主也會放心的雇用我們。

上述成為好員工的條件,可以透過學校教育來訓練、培養,也可在畢業後、就業前,接受職前訓練作準備。當然,最重要的還是家庭教育的養成;家長可以從小由做家事培養兒女的工作態度,認真、不馬虎;不論是上學或是赴約,要求兒女準時;與兒女一同參與社交活動,在不同的場合中教導兒女有禮貌、適當的服裝儀容。

六.壓力調適──紓解壓力的要訣

壓力乃是壓力因子與壓力反應的組合,談到紓解壓力,自然得從「減少壓力因子」以及「改變壓力反應」兩大原則著手,進而衍生出下列幾個原則:

1.正面的想法能夠減少壓力因子

悲觀的人看到桌上的半杯水,會難過地說「只剩半杯水!」;但是樂觀的人看到桌上的半杯水,會快樂地說「還有半杯水!」過度壓力的根源往往就是自己,尤其是對自己的看法、期望、價值觀等,都會影響到一個事件是否成為「壓力因子」。就像負面的想法會燃起過度壓力反應一樣,正面的想法能夠消滅那些火焰進而減少過度的壓力反應。也就是說:我們要作自己情緒的主人,而不是被負面的想法牽著鼻子跑。

2.時時自我提醒「我是人」

乍聽之下似乎很簡單,然而許多人卻知易行難,忘了自己不是超人,不可能萬能;忘了自己不是機器,不可能全年無休;忘了自己不是電腦,不可能一直待在室內。正因為「我是人」,人必須建立規律的生活作息,該睡的時候就不要熬夜,也要自我控制飲食與體重;由於平日生活與工作多在空間狹隘的室內,因此一有空閒時,應多走到戶外,遠眺森林與碧海,享受陽光的洗禮,達到放鬆身心的目的。

3.建立自己的社會網絡與支持系統

網路上曾經流傳著一段關於「人生五個球」的文章:「我們每個人都像小丑,玩著五個球,這五個球分別是你的工作、健康、家庭、朋友、靈魂。只有一個球是用橡膠做的,掉下去會彈起來,那就是工作。另外四個球都是用玻璃做的,掉了,就碎了。」這篇文章值得好好深思一番,也就是「工作不是全部」,對於健康、家庭、朋友、靈魂的重視,是必須及時去掌握的。

「人生五個球」一文中,家庭與朋友除了字面的意義外,實際上也包括了非上班時的同事關係、宗教系統……等社會網絡與支持系統。重點在於每個人都應當要有情緒溝通、分享的對象,不論是喜、怒、哀、樂都可以傾訴和分享,不要讓自己在心靈上孤獨無依。

4.培養放鬆技巧與方法

放鬆並不全然等同於休閒娛樂。倘若一個人每週末打球,都是在談生意、建立商界人脈,那麼這一項休閒娛樂對他不一定有放鬆的效果。

人可以經由訓練來改變壓力反應的模式。放鬆技巧的目的,就是要使每個人都能在遭遇壓力時,採取較自然、而非驚弓之鳥般的因應。有些人可經由生理回饋、腹式呼吸法、肌肉放鬆訓練等來學習放鬆;也有些人僅念念書、澆澆花,就可以讓自己放鬆;有些人參與教會崇拜,藉唱詩、讀經和禱告就可得到完全放鬆。不論其放鬆技巧與方法為何?重點在於要有一段沉靜的時間,供自己沉思、整合、再充電。

其實每個人只要注意自己身心所透露的線索,就可以知道壓力是否過重、是否有適度紓解。別忽視自己任何生理與心理上的不適。如果已嚴重到生活、飲食與睡眠也出現失序現象時,就應求助精神科醫師的專業意見與治療。如此一來才能夠紓解壓力,達到預防後續憂鬱症的目的。

5.做情緒的主人

隨著社會的進步與經濟的發展,現代人生活的步調也愈來愈快,每天在工作、家庭及人際關係等各方面的對待關係上,產生了不同程度的壓力,也引起情緒上的起伏。

情緒,猶如人生一道道的關卡,不斷地在考驗我們處事的智慧與歷練,如何戰勝情緒,是每一個現代人所必備的功夫及法寶。茲提供以下幾種紓解情緒的招式,讓您也能做自己情緒的主人。

(1)音樂法:音樂能使心竅及生理上的緊張得到鬆弛,聖詩或輕柔的古典音樂能促進安眠,道理亦即在此。當我們感到情緒緊張或低潮時,藉由音樂來觸動心底的感情,讓心中潛在的壓力能抒發出來。

(2)傾訴法:利用傾訴當作情緒抒發的管道,不將任何的不滿與委屈壓抑在心中。透過與家人或朋友之間的談心,彼此可以回憶過去、檢討現在、與瞻望未來,以「四兩撥千斤」的方式來克服情緒。

(3)格言法:許多格言和聖經中神智慧與安慰的話語,都可以成為情緒的治療劑,使我們燃起新的鬥志,重新設立目標,擁有再次出發的原動力。畢竟,每一次低潮都是另一次高潮的開始。

或許,每一個人紓解情緒的方法不同,但是,若能時時保持一顆平靜善念的心,則雖面對困難與挫折,都可安然度之。

六.結語

在現今日益競爭的社會,職場壓力既然無法避免,適當的處理,不但個人可以長保健康,事業單位的生產效能也會有所提升。譬如改善工作場所物理條件,合乎人體睡眠生理週期排班制度,公司內部溝通管道的暢通與新進人員訓練的安排,個人處理人際關係能力的加強與性格特質的調整,社會支持網絡的構建等等。這些方法或許需要較多的外界因素配合,但學習放鬆的方法並減少有害健康的不良習慣,是每個個人都可以學習改善的作法。預防重於治療,學習妥善管理壓力的方法,是每個人應盡的責任。